¿Sabías que en realidad hay 5 tipos principales de colesterol, y algunos son más propensos a causar placas potencialmente mortales que otros?
En Managing Your Cholesterol —un reporte especial de salud de escuela de Medicina Harvard— obtendrá la información más reciente sobre el colesterol y cómo manejarlo. Esto puede ayudarle a desbloquear sus arterias y prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
En el manejo de su colesterol brindan información que salva vidas, como:
- Las 2 armas más poderosas que puedes usar para combatir problemas cardiovasculares, sin medicamentos.
- ¡Cómo comer menos sodio puede disminuir las muertes por accidente cerebrovascular en un 22%!
- Qué hacer cuando el colesterol alto corre en su familia.
- La calculadora rápida en la página 12 que puede ayudarle a decidir si está en riesgo de tener un ataque cardíaco.
- Por qué el tratamiento con estatinas de dosis altas puede hacer que las placas arteriales tengan menos probabilidades de romperse y causar un ataque cardíaco o un accidente. cerebrovascular.
- Cómo incluso pequeñas elevaciones en los niveles de colesterol a mediana edad pueden aumentar su riesgo de demencia.
Los cambios en el estilo de vida pueden significar una mejora en tu nivel de colesterol, y aumento del poder de reducción del colesterol de los medicamentos.
Los niveles altos de colesterol aumentan el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Los medicamentos pueden ayudar a mejorar tu nivel de colesterol. Pero si primero prefieres hacer cambios en tu estilo de vida para mejorar los valores, prueba estos cinco cambios saludables.
Si ya tomas medicamentos, estos cambios pueden mejorar su efecto de reducción de los niveles de colesterol.
1. Escoge alimentos saludables para el corazón
Unos pocos cambios en tu alimentación pueden reducir el colesterol y mejorar la salud de tu corazón:
- Reduce las grasas saturadas.Las grasas saturadas, que se encuentran principalmente en las carnes rojas y los productos lácteos enteros, aumentan el colesterol total. Disminuir la ingesta de grasas saturadas puede reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), el colesterol «dañino».
- Elimina las grasas trans.Las grasas trans, que a veces figuran en las etiquetas de los alimentos como «aceite vegetal parcialmente hidrogenado», se utilizan a menudo en margarinas y galletas, galletitas saladas y pasteles comprados en tiendas. Las grasas trans elevan los niveles generales de colesterol. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido el uso de aceites vegetales parcialmente hidrogenados a partir del 1 de enero de 2021.
- Come alimentos ricos en omega-3.Los ácidos grasos omega-3 no afectan el colesterol Pero tienen otros beneficios para la salud del corazón, entre ellos la disminución de la presión arterial. Los alimentos con ácidos grasos omega-3 incluyen el salmón, la caballa, el arenque, las nueces y las semillas de linaza.
- Aumenta la fibra soluble.La fibra soluble puede reducir la absorción del colesterol en el torrente sanguíneo. La fibra soluble se encuentra en alimentos tales como avena, frijoles, coles de Bruselas, manzanas y peras.
- Añade proteína de suero de leche.La proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos, puede ser responsable de muchos de los beneficios para la salud atribuidos a los lácteos. En los estudios se demuestra que la proteína de suero de leche administrada como suplemento reduce tanto el colesterol LDL como el colesterol total, así como la presión arterial.
2. Ejercitate la mayoría de los días de la semana y aumenta tu movilidad
El ejercicio puede mejorar el colesterol. La actividad física moderada puede ayudar a aumentar las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL), el colesterol «bueno». Con la aprobación de tu médico, haz por lo menos 30 minutos de ejercicio cinco veces a la semana o actividad aeróbica intensa durante 20 minutos tres veces a la semana.
Añadir actividad física, incluso en intervalos cortos varias veces al día, puede ayudarte a comenzar a bajar de peso. Considera:
- Hacer una caminata rápida durante la hora del almuerzo, todos los días
- Ir en bicicleta hasta el trabajo
- Jugar a tu deporte favorito
Para mantenerte motivado, ten en cuenta que puedes buscar un compañero de actividad física o unirte a un grupo de ejercicios.
3. Elimina el cigarro
Aunque pueda sonar como una meta dificil, concideramos que si tu interés es mejorar tu salud, asumimos que estas disupuesto a hacer grandes cambios. Dejar de fumar mejora el nivel de colesterol HDL. Los beneficios se producen rápidamente:
- A los 20 minutos de haber dejado de fumar, la presión arterial y la frecuencia cardíaca se recuperan del pico inducido por el cigarrillo.
- A los tres meses de haber dejado de fumar, la circulación sanguínea y la función pulmonar comienzan a mejorar.
- Dentro de un año de haber dejado de fumar, el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca es la mitad que el de un fumador.
4. Baja de peso
Tener algunos kilos demás, aunque sean pocos, contribuye al colesterol alto. Los cambios pequeños suman. Si tomas bebidas azucaradas, reemplázala por agua del grifo. Come palomitas de maíz o pretzels como bocadillo, pero no pierdas de vista las calorías. Si te apetece algo dulce, prueba los sorbetes o los dulces con poco o nada de grasa, como las gomitas.
Busca maneras de incorporar más actividad a tu rutina diaria, como usar las escaleras en lugar de tomar el ascensor o estacionar más lejos de tu oficina. Camina durante los descansos del trabajo. Trata de hacer más actividades parado, como cocinar o hacer trabajo en el jardín.
Si los cambios en el estilo de vida no son suficientes…
A veces, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para disminuir los niveles de colesterol. Si el médico te recomienda medicamentos para reducir el colesterol, tómalos como te los recetó mientras continúas con los cambios en tu estilo de vida. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a mantener baja la dosis del medicamento.
